هیچ رژیم لاغری کاملی برای همه وجود ندارد. بنابراین قبل از انتخاب یک برنامه، مطمئن شوید که در مورد اینکه چه کاری می تواند برای سلامتی شما انجام دهد یا نمی تواند انجام دهد، تحقیق کنید.
“چگونه می توانم وزن کم کنم؟” با گذشت زمان، میلیون ها آمریکایی این سوال را از خود پرسیده اند. در واقع، بر اساس مطالعه اخیر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، تقریباً از هر پنج بزرگسال بالای 20 سال، یک نفر گزارش داده است که در یک روز معین برنامه غذایی خاصی را دنبال می کند.
رایج ترین رژیم غذایی که شرکت کنندگان در این مطالعه دنبال کردند، رژیم کاهش وزن یا رژیم کم کالری، به دنبال آن رژیم برای مدیریت دیابت، رژیم کم کربوهیدرات و رژیم کم چرب یا کم کلسترول بود. اما حتی در میان این چند رویکرد، تعداد قابل توجهی از برنامه‌های مختلف موجود است، و یافتن برنامه مناسب می‌تواند چالش برانگیز باشد. از این گذشته، هیچ طرحی برای همه افراد وجود ندارد که برای همه مناسب باشد.
چگونه بهترین برنامه غذایی را برای خود انتخاب کنید؟
قبل از انتخاب روش کاهش وزن یا سلامتی، مهم است که با پرسیدن چند سوال از خود، خود ارزیابی کنید.
با چه رژیم لاغری می توانید در دراز مدت زندگی کنید؟
امیلی کایل، RDN، که در مطب خصوصی در روچستر، نیویورک است، می‌گوید: «امروزه برنامه‌های غذایی زیادی در بازار وجود دارد که سلامتی را ارتقا می‌دهند. “کلید این است که یکی را پیدا کنید که باعث استرس یا عذاب شما نشود.” از خود سوالاتی بپرسید: آیا دستورالعمل های رژیم لاغری شما را خوشحال می کند؟ مشتاق؟ استرس؟ آیا می توانید آنها را طولانی مدت دنبال کنید؟ کایل می افزاید: «عواملی مانند لذت، انعطاف پذیری و طول عمر باید به شدت در نظر گرفته شوند.
اگر رژیم یک راه حل سریع باشد نه رژیمی که باعث ایجاد تغییرات پایدار در شیوه زندگی شود، این می تواند مشکل ساز باشد. به طور خاص، رژیم‌های غذایی افراطی که وعده کاهش وزن زیادی را می‌دهند، همیشه پایدار نیستند – و اگر احساس کمبود کنید ممکن است در نهایت به پرخوری یا حتی پرخوری بپردازید. آنجی اشه، متخصص تغذیه ورزشی در لینکلن، نبراسکا، می‌گوید: «در نظر بگیرید که آیا عادات رژیم لاغری شما می‌توانید در طول زندگی خود ادامه دهید، نه فقط 21 یا 30 روز.
کدام رژیم لاغری برای سلامت کلی شما بهترین است؟
برخی از برنامه های رژیم لاغری، مانند رژیم لاغری مایند (Mind) و رژیم لاغری دش (Dash)، قرار است بر روی بخش های خاصی از سلامت تمرکز کنند – و کاهش وزن ممکن است یک امتیاز باشد. برخی دیگر با کاهش وزن به عنوان هدف اولیه ایجاد می شوند. کایل می گوید: «به یاد داشته باشید که همه ما افراد بسیار منحصر به فردی هستیم. همه ما وضعیت‌های مختلف سلامتی و سبک زندگی متفاوتی داریم که می‌تواند بر بهترین برنامه غذایی برای ما تاثیر بگذارد.
این بدان معناست که شما نباید در نظر داشته باشید که چه چیزی برای دوستان یا اعضای خانواده شما مفید است – و در عوض باید به آنچه به صورت جداگانه برای شما مفید است توجه کنید.
بسیاری از برنامه های غذایی کل گروه های غذایی را حذف می کنند، که می تواند کمبود مواد مغذی و همچنین مشکلات سلامتی را ایجاد کند. به عنوان مثال، اگر رژیم لاغری حاوی کربوهیدرات بسیار کم باشد و دیابت نوع 1 یا دیابت نوع 2 داشته باشید، احتمالاً مناسب نیست. و اگر خیلی محدود کننده است و باردار یا شیرده هستید، ایده خوبی هم نیست.
به خاطر داشته باشید که بارداری زمان کاهش وزن نیست. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم لاغری خود با پزشک خود صحبت کنید.
رژیم حجم سنجی چیست؟
حجم سنجی که توسط باربارا رولز، استاد تغذیه دانشگاه پن استیت پیشگام شد، بیشتر یک رویکرد برای غذا خوردن است تا یک رژیم لاغری ساختارمند. با کتاب “رژیم غذایی نهایی حجم سنجی” به عنوان راهنمای خود، یاد خواهید گرفت که چگالی انرژی یک غذا را رمزگشایی کنید، چگالی انرژی وعده های غذایی خود را کاهش دهید و انتخاب هایی برای مبارزه با گرسنگی داشته باشید.
غذا به چهار گروه تقسیم می شود. رده یک (با چگالی بسیار کم) شامل میوه ها و سبزیجات بدون نشاسته، شیر بدون چربی و سوپ بر پایه آبگوشت است. رده دو (با چگالی کم) شامل میوه ها و سبزیجات نشاسته ای، غلات، غلات صبحانه، گوشت کم چرب، حبوبات و غذاهای مخلوط کم چرب مانند فلفل قرمز و اسپاگتی است.
دسته سه (با چگالی متوسط) شامل گوشت، پنیر، پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده، سس سالاد، نان، چوب شور، بستنی و کیک است. و دسته چهار (چگالی بالا) شامل کراکر، چیپس، آب نبات شکلاتی، کلوچه، آجیل، کره و روغن است.
شما روی دسته های یک و دو سنگین خواهید بود، اندازه سهم خود را با دسته سه تماشا خواهید کرد و انتخاب های دسته چهار را به حداقل می رسانید. هر روز صبحانه، ناهار، شام، چند میان وعده و دسر می خورید. اینکه دقیقا چقدر از حجم سنجی پیروی می کنید به شما بستگی دارد.
اگرچه کتاب ها حاوی دستورالعمل ها و برخی از برنامه های غذایی نمونه هستند، اما نکته این است که فلسفه حجم سنجی را یاد بگیرید و آن را در جایی که می توانید در طول روز به کار ببرید. ببینید کجا می توانید مثلاً یک مورد دسته چهار را با یک مورد دسته یک جایگزین کنید.
رژیم متعادل
این رژیم‌ها از نظر میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی در محدوده‌های پذیرفته شده قرار میگیرند.
جوانب مثبت
- حجم غذای زیاد
- هیچ چیز خارج از محدوده نیست
جوانب منفی
- تهیه غذای طولانی
- اگر میوه، سبزیجات و سوپ دوست ندارید، آن را فراموش کنید
رژیم جنی کریگ چیست؟
کاهش وزن به سادگی مدیریت کالری، چربی و سهم جنی کریگ است. غذاها و دستور العمل های از پیش بسته بندی شده جنی هر سه را انجام می دهند، به علاوه بر تغذیه سالم، سبک زندگی فعال و اصلاح رفتار تاکید دارند.
مشاوران شخصی از روز اول اعضا را در طول سفر راهنمایی می کنند. شما حمایت و انگیزه به دست خواهید آورد و یاد خواهید گرفت که چقدر باید بخورید، یک وعده غذایی متعادل چگونه به نظر می رسد و چگونه از این دانش برای دستیابی به حفظ وزن استفاده کنید. با پیروی از این برنامه، انتظار می رود تا 2 پوند در هفته کاهش دهید.
جنی کریگ در حال حاضر این برنامه ها را ارائه می دهد: برنامه غذایی استاندارد خود، برنامه کاهش وزن حداکثر با نتایج سریع و جنی کریگ برای نوع 2، که برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 با گنجاندن منوی کم کربوهیدرات، تقویت نظارت بر خون خود طراحی شده است. سطوح قند، وعده های غذایی و میان وعده های ثابت و سایر استراتژی های خود مدیریتی برای کاهش وزن و حمایت از کنترل دیابت.
رژیم متعادل
این رژیم‌ها از نظر میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی در محدوده‌های پذیرفته شده قرار میگیرند.
جوانب مثبت
- بدون حدس و گمان
- وعده های غذایی از پیش بسته بندی شده، تحویل داده شده است
جوانب منفی
- غذاهای خانگی و رستورانی عمدتاً ممنوع است
رژیم مایوکلینیک چیست؟
کاهش وزن و سبک زندگی سالم تر در رژیم لاغری کلینیک مایو دست به دست هم می دهند. با کمک هرم غذایی منحصر به فرد کلینیک مایو، عادات غذایی خود را مجدداً تنظیم می کنید، عادات بد را شکسته و با عادات خوب جایگزین می کنید.
این هرم بر میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تاکید دارد. به طور کلی، این غذاها چگالی انرژی پایینی دارند، به این معنی که می توانید بیشتر بخورید اما کالری کمتری دریافت کنید.
به این موضوع فکر کنید: برای تقریباً همان مقدار کالری، می توانید یک چهارم نوار اسنیکرز یا حدود 2 فنجان بروکلی مصرف کنید. با پیروی از رژیم کلینیک مایو، انتظار می رود که در عرض دو هفته بین 6 تا 10 پوند وزن کم کنید و تا زمانی که به وزن هدف خود برسید، به کاهش 1 تا 2 پوندی در هفته ادامه دهید.
در سال 2013، کلینیک مایو “رژیم لاغری دیابت کلینیک مایو” را منتشر کرد که کارشناسان ما آن را ارزیابی کردند. نسخه جدیدی از این کتاب در اوایل سال 2019 منتشر شد. این چرخش در برنامه غذایی استاندارد برای افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت نوع 2 طراحی شده است و توصیه آن برای کاهش قند خون و ثابت نگه داشتن سطح است.
رژیم متعادل
این رژیم‌ها از نظر میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی در محدوده‌های پذیرفته شده قرار میگیرند.
جوانب مثبت
- از نظر تغذیه سالم
- شما رژیم لاغری خود را شکل می دهید
- مواد مغذی زیاد
جوانب منفی
- تا حدودی گرونه
رژیم اورنیش چیست؟
رژیم لاغری اورنیش در سال 1977 توسط دکتر دین اورنیش – استاد بالینی پزشکی در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو و موسس موسسه تحقیقاتی غیرانتفاعی پزشکی پیشگیری در ساوسالیتو – ایجاد شد تا به مردم کمک کند “احساس بهتری داشته باشند، طولانی تر زندگی کنند. کاهش وزن و به دست آوردن سلامتی.”
این رژیم دارای چربی کم، کربوهیدرات های تصفیه شده و پروتئین حیوانی است که به گفته اورنیش آن را به رژیم لاغری ایده آل تبدیل می کند. اما این فقط یک رژیم لاغری نیست: بر ورزش، مدیریت استرس و روابط نیز تاکید دارد. به عنوان مثال، در مورد تغذیه، اورنیش مواد غذایی را به پنج گروه از سالم ترین (گروه یک) تا کم (گروه پنج) طبقه بندی می کند.
این تفاوت، برای مثال، بین نان و بیسکویت سبوس دار، بین هات داگ سویا و گوشت خوک یا گاو است. از خود بپرسید چه گروه هایی تمایل دارند سبد خرید شما را پر کنند و تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید آن را پر کنید.
رژیم لاغری اورنیش یکی از چهار مولفه کلیدی است که یک برنامه بالینی مبتنی بر شواهد برای معکوس کردن پیشرفت بیماری قلبی است. علاوه بر غذای کامل، رژیم لاغری گیاهی اورنیش، سایر ارکان برنامه مدیریت استرس، تناسب اندام، عشق و حمایت اجتماعی است.
در مورد ورزش، اورنیش بر فعالیت های هوازی، تمرینات مقاومتی و انعطاف پذیری تاکید دارد. شما تصمیم می گیرید چه کاری و چه زمانی انجام دهید.
برای مدیریت استرس (طولانی عنصر اصلی برنامه او)، می توانید به تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا بپردازید. ترکیبی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد و هر روز زمانی را به تمرین اختصاص دهید.
در نهایت، اورنیش می‌گوید که گذراندن وقت با کسانی که دوستشان دارید و به آنها احترام می‌گذارید، و تکیه کردن به آنها برای حمایت، می‌تواند سلامت شما را به روش‌های خوبی تحت تاثیر قرار دهد.
در حالی که پیروان می توانند برنامه را به اهداف خود برسانند – چه کاهش وزن، کاهش فشار خون یا پیشگیری از سرطان – برنامه معکوس کردن بیماری قلبی برنامه ای است که اورنیش بیشتر به آن شهرت دارد زیرا، همانطور که او می گوید، این تنها برنامه علمی ثابت شده است. این کار را در کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده بدون دارو یا جراحی انجام دهید. اگر هدف شما این است، تنها 10 درصد کالری می تواند از چربی حاصل شود که مقدار بسیار کمی از آن اشباع شده است.
اکثر غذاهای حاوی کلسترول یا کربوهیدرات های تصفیه شده، روغن ها، کافئین بیش از حد و تقریباً تمام محصولات حیوانی به غیر از سفیده تخم مرغ و یک فنجان شیر یا ماست بدون چربی در روز ممنوع هستند، اگرچه این برنامه شامل برخی از دانه ها و آجیل است. این نوع برنامه درمانی برای بیماری کبد چرب جلوگیری می کند.
فیبر و مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده مورد تاکید قرار گرفته است. حداکثر 2 اونس الکل در روز مجاز است. این رژیم، همراه با تکنیک های مدیریت استرس، ورزش، حمایت اجتماعی و ترک سیگار، اساس کارآزمایی معکوس بیماری قلبی اورنیش را در دهه 1990 تشکیل داد.
کارشناسان اخبار ایالات متحده، رژیم لاغری را در اکثر دسته بندی ها – به ویژه سلامت قلب – به دلیل پایه شواهد محکم آن رتبه بندی می کنند. غذای کامل، رژیم لاغری گیاهی عمدتاً از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، کم فرآوری شده و کم چربی، قند و کربوهیدرات های تصفیه شده تشکیل شده است. اما این فقط یک رژیم لاغری نیست: همچنین بر ورزش، مدیریت استرس و روابط تأکید دارد.
رژیم لاغری کم چربی
این رژیم‌ها حاوی چربی کمتری نسبت به حد توصیه‌شده دولت هستند و به عنوان روش‌هایی برای سلامت قلب شناخته می‌شوند.
جوانب مثبت
- از نظر تغذیه ای جامد
- قلب شما را دوست خواهد داشت
جوانب منفی
- اگر قصد دارید بیماری قلبی را معکوس کنید، ادامه این دوره ممکن است سخت باشد
- ارزان نیست
رژیم لاغری خام چیست؟
رژیم لاغری خام به اواخر دهه 1800 برمی گردد، زمانی که دکتر ماکسیمیلیان بیرچر-بنر متوجه شد که می تواند زردی خود را با خوردن سیب خام درمان کند. به این ترتیب یک سری آزمایش برای آزمایش اثرات غذای خام بر سلامت انسان آغاز شد و رژیم لاغری به تکامل خود ادامه داد.
در حالی که امروزه تنوع‌های متعددی در رژیم لاغری خام وجود دارد، معمولاً شامل غذاهایی می‌شود که پخته نشده، فرآوری شده، در مایکروویو، پرتودهی نشده، مهندسی ژنتیک نشده یا در معرض آفت‌کش‌ها یا علف‌کش‌ها قرار نگرفته‌اند. حدود 75 تا 80 درصد از آنچه خام‌خواران در روز می‌خورند، غذاهای گیاهی است که هرگز بالاتر از 115 درجه فارنهایت حرارت داده نمی‌شوند. افراد بسیار کمی از رژیم لاغری 100% خام پیروی می کنند.
اکثر پیروان وگان هستند، اما برخی از محصولات حیوانی خام مانند شیر خام (غیر پاستوریزه)، پنیر تهیه شده از شیر خام، ساشیمی، ماهی خام و انواع خاصی از گوشت خام را انتخاب می کنند. طرفداران می گویند پخت و پز بیشتر ویتامین های موجود در غذا و تقریباً تمام مواد مغذی گیاهی تقویت کننده سیستم ایمنی را از بین می برد – اگرچه شواهد علمی برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد.
اکثر کسانی که از این برنامه پیروی میکنند فقط نیمی از کالری را که در یک رژیم لاغری پخته می خورند مصرف می کنند – تنها یکی از دلایلی که این برنامه کم کالری در ذهن متخصصان تغذیه ایده خوبی نیست.
رژیم کم کالری
این رژیم ها کالری بسیار کمتری نسبت به آنچه که به طور کلی توصیه می شود فراهم می کند که منجر به کاهش وزن می شود.
جوانب مثبت
- میوه ها و سبزیجات در منوی غذایی غالب هستند
- کاهش وزن تقریبا تضمینی
جوانب منفی
- آماده سازی غذای خسته کننده؛ تجهیزات مورد نیاز
- قوانین زیادی
رژیم دش (DASH) چیست؟
رژیم لاغری دش (DASH) که مخفف رویکردهای غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا است، توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون تبلیغ می شود تا دقیقاً این کار را انجام دهد: فشار خون بالا را متوقف کنید (یا از آن جلوگیری کنید). این بر غذاهایی که همیشه به شما گفته شده است بخورید (میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم‌چرب)، که دارای مواد مغذی کاهش‌دهنده فشار خون مانند پتاسیم، کلسیم، پروتئین و فیبر هستند، تاکید دارد.
دش همچنین از غذاهایی که دارای چربی اشباع بالایی هستند، مانند گوشت های چرب، غذاهای لبنی پرچرب و روغن های استوایی، و همچنین نوشیدنی ها و شیرینی های شیرین شده با شکر را منع می کند. پیروی از دست همچنین به معنای محدود کردن سدیم در 2300 میلی گرم در روز است که در نهایت فالوورها این میزان را به حدود 1500 میلی گرم کاهش می دهند. رژیم دش متعادل است و می توان آن را در طولانی مدت دنبال کرد.
بررسی مطالعات منتشر شده در سال 2021 در StatPearls، که خود را بزرگترین کتابخانه آموزش پزشکی در جهان می نامد، نشان می دهد که رژیم لاغری دش با کاهش:
- فشار خون.
- خطر عوارض جانبی قلبی.
- سکته.
- دیابت نوع 2.
- چاقی.
مطالعه ای که در سال 2019 منتشر شد، نشان می دهد که رعایت رژیم لاغری دش با “پروفایل متابولیک بهتر” مرتبط است. محققان دریافتند که در مقایسه با چاقی سالم متابولیک، “پیروی بیشتر از رژیم لاغری دش با 21 درصد کمتر احتمال چاقی ناسالم متابولیک مرتبط است” صرف نظر از سن، جنس، انرژی دریافتی، فعالیت بدنی، شاخص توده بدن، سیگار کشیدن و سطح تحصیلات.
تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان می دهد که رژیم لاغری دش با کاهش فشار خون سیستولیک و فشار خون دیاستولیک مرتبط است.
رژیم متعادل
این رژیم‌ها از نظر میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی در محدوده‌های پذیرفته شده قرار میگیرند.
جوانب مثبت
- قلب سالم
- از نظر تغذیه مناسب است
- مواد مغذی زیاد
جوانب منفی
- تا حدودی گرونه
رژیم مایند (MIND) چیست؟
طبق تحقیقات اولیه، رژیم مایند (MIND) از دو رژیم ثابت شده دش و مدیترانه ای استفاده می کند و غذاهایی را که در هر کدام به طور خاص سلامت مغز را بهبود میبخشد، به صفر میرساند، که ممکن است خطر زوال ذهنی شما را کاهش دهد. و اگرچه هیچ راه مطمئنی برای پیشگیری از بیماری آلزایمر وجود ندارد، اما خوردن غذاهای اصلی سالم مانند سبزیجات برگدار، آجیل و انواع توت ها ممکن است خطر ابتلا به این اختلال مغزی پیشرونده را در فرد کاهش دهد.
رژیم غذایی مایند که مخفف مدیترانه-دش می باشد مداخله ای برای تاخیر عصبی است، توسط مارتا کلر موریس فقید، اپیدمیولوژیست تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه راش، از طریق مطالعه ای که توسط موسسه ملی پیری تامین شد و به صورت آنلاین در فوریه 2015 منتشر شد، ایجاد شد. این مطالعه نشان داد که رژیم مایند خطر ابتلا به آلزایمر را تا حدود 35 درصد برای افرادی که به طور متوسط از آن پیروی می کنند و تا 53 درصد برای افرادی که به شدت از آن پیروی می کنند، کاهش می دهد.
تحقیقات بعدی تیم راش نشان داد که مایند برای جلوگیری از زوال شناختی بر رژیم لاغری دش و مدیترانه ای برتری دارد. از آن زمان، چندین مطالعه همچنین مزایای سلامت مغز را از پیروی از مایند پیدا کردند، از جمله مطالعه آوریل 2020 در ایران، که به این نتیجه رسید که رژیم مایند ممکن است اثرات مضر چاقی را بر توانایی شناختی و ساختار مغز معکوس کند.
رژیم مایند ممکن است اثرات محافظتی در برابر بیماری پارکینسون داشته باشد. طبق این مطالعه که در ژانویه 2021 در مجله اختلالات حرکتی منتشر شد، در تحقیقات مقایسه ای روی بزرگسالان که از حدود سن 65 سالگی شروع می شوند، پیروی از مایند با شروع دیرتر پارکینسون – تا حدود 17 سال بعد برای زنان و هشت سال بعد برای مردان مرتبط است.
رژیم کم کربوهیدرات
این رژیم‌ها کربوهیدرات کمتری نسبت به دستورالعمل‌های دولتی ارائه می‌دهند و به کاهش وزن سریع معروف هستند.
جوانب مثبت
- دو رژیم غذایی سالم و اثبات شده را ترکیب می کند
- ممکن است قدرت مغز را تقویت کند
جوانب منفی
- جزئیات مشخص نشده است
- دستور غذاها، کمبود منابع
رژیم کتو چیست؟
رژیم کتو بر کاهش وزن از طریق چربی سوزی تاکید دارد. هدف این است که به سرعت وزن خود را کاهش دهید و در نهایت با هوس های کمتر احساس سیری کنید و در عین حال خلق و خوی، تمرکز ذهنی و انرژی خود را افزایش دهید.
طبق گفته طرفداران کتو، با کاهش کربوهیدرات های مصرفی و در عوض پر کردن چربی، با خیال راحت وارد حالت کتوز می شوید. این زمانی است که بدن چربی های غذایی و ذخیره شده بدن را به موادی به نام کتون تجزیه می کند.
سیستم چربی سوزی شما در حال حاضر عمدتاً به چربی – به جای شکر – برای انرژی متکی است. در حالی که از جهاتی شبیه به رژیم‌های کم کربوهیدرات آشنا است، محدودیت‌های شدید کربوهیدرات رژیم کتو – حدود 20 کربوهیدرات خالص در روز یا کمتر، بسته به نوع آن – و تغییر عمدی به سمت کتوزیس چیزی است که این رژیم لاغری محبوب را متمایز می‌کند.
در واقع، سایر برنامه‌های غذایی عناصر کتو را جذب میکنند، بنابراین می‌توانید نسخه‌هایی مانند کتو کثیف، کتو اصلاح‌شده و چندین هرم غذایی را بیابید که محصولات کتو دوست دارند.
رژیم کتو ریشه در رژیم درمانی کتوژنیک چند دهه ای دارد. از نظر بالینی، رژیم کتوژنیک برای کاهش تشنج‌های غیرقابل کنترل در کودکان استفاده می‌شود. مطالعات همچنین فواید احتمالی را در سایر بیماری های مغزی مانند بیماری پارکینسون و آلزایمر نشان می دهد.
اخیراً، این رژیم به عنوان یک رژیم لاغری توسط یک پروفسور ایتالیایی جراحی، دکتر جیانفرانکو کاپلو از دانشگاه ساپینزا در رم، معرفی شد. در مطالعه او در سال 2012، حدود 19000 رژیم لاغری از طریق لوله تغذیه ای که در بینی قرار داده شده بود، یک رژیم لاغری مایع پرچرب دریافت کردند. این مطالعه نشان داد که میانگین کاهش وزن بیش از 20 پوند در شرکت کنندگان، که اکثر آنها حداقل یک سال آن را حفظ کردند، نشان داد. محققان چند عارضه جانبی جزئی مانند خستگی را گزارش کردند.
جامعه پزشکی به علاقه بالای عمومی به کتو توجه می کند. مقاله‌ای در سال 2018 چندین زمینه این رژیم را بررسی و به این صورت خلاصه کرد:
بسیاری از افراد در رژیم کتو پرچرب کمتر احساس گرسنگی می کنند و بنابراین ممکن است به طور طبیعی کالری دریافتی خود را کاهش دهند.
علاوه بر کاهش وزن، خبرهای خوبی برای مدیریت دیابت وجود داشت، با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون برای افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند در یک مطالعه اولیه و هنوز در حال انجام.
با این حال، سرمقاله ای که در 15 ژوئیه 2019 به صورت آنلاین منتشر شد، به این نتیجه رسید که وقتی صحبت از رژیم کتو برای چاقی و دیابت می شود، «شوق و شوق از شواهد پیشی می گیرد».
امروزه، نسخه های متعددی از رژیم کتو در کتاب ها، وبلاگ ها و پست های فیس بوک به تفصیل آمده است. موضوع رایج انتخاب غذاهای پرچرب همراه با کربوهیدرات های روزانه بسیار کم است.
رژیم کم کربوهیدرات
این رژیم‌ها کربوهیدرات کمتری نسبت به دستورالعمل‌های دولتی ارائه می‌دهند و به کاهش وزن سریع معروف هستند.
جوانب مثبت
- میتوان از غذاهای چرب استفاده کرد
- می تواند چرخه داخل و خارج شود
جوانب منفی
- محدودیت های سخت کربوهیدرات
- می تواند افراطی به نظر برسد
رژیم لاغری نوم چیست؟
اگر در برنامه‌های تلفن هوشمند و تعامل مجازی پیشرفت می‌کنید، برنامه سلامت دیجیتال نوممی‌تواند برای شما کار کند. با Noom، فقط این نیست که چه می خورید – بلکه به این موضوع می پردازد که چرا می خورید. نوم در مورد ایجاد خودآگاهی، مسئولیت پذیری و عاداتی است که می تواند منجر به کاهش وزن و حفظ وزن سالم شود.
در برنامه نوم، همه وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، به اضافه وزن و ورزش روزانه‌تان را ثبت می‌کنید. مربی انفرادی شما با شما در ارتباط است و از طریق ویژگی پیام‌رسانی برنامه تشویق می‌کند. شما همچنین با مربی گروه پشتیبانی نومو اعضای گروه اختصاص داده شده ارتباط برقرار می کنید.
چگالی کالری اساس تغذیه برنامه نوم است که با نظرات متخصصان تغذیه و روانشناسان ثبت شده ایجاد شده است. نام غذاهای با چگالی کالری پایین را تشویق می کند، به این معنی که غذاهایی که آب زیادی دارند و از نظر حجمی کالری کمتری دارند. بر اساس سن، جنسیت و هدف کاهش وزن فردی – وزنی که می‌خواهید در تاریخ مشخصی با سرعت انتخابی خود به آن برسید – نوم محدوده کالری پیشنهادی روزانه شما را محاسبه می‌کند.
سازمان نوم از یک برنامه ردیابی ورزش و کالری به پلتفرم امروزی تکامل یافته است که ترکیبی از فناوری، مربیگری انسانی و روانشناسی است.
مربیان نوم که توسط نوم تحت آموزش قرار میگیرند، به دلیل همدلی و کمک به آنها انتخاب می شوند. در حالی که همه متخصصان تغذیه یا متخصص تغذیه نیستند، بسیاری از اعضای تیم مربیگری دارای طیف وسیعی از مدارک و گواهینامه های مربوط به سلامت و تندرستی هستند. به گفته این وب سایت، اگرچه نومیک رژیم لاغری هزاره نامیده می شود، اما دامنه سنی کاربران در واقع به طور نسبتاً مساوی در بین افراد 18 تا 60 سال و بالاتر تقسیم شده است و افراد 40 تا 59 ساله بیشترین نسبت را تشکیل می دهند.
رژیم متعادل
این رژیم‌ها از نظر میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی در محدوده‌های پذیرفته‌شده قرار میگیرند.
جوانب مثبت
- کوچینگ و پشتیبانی گروهی
- انتخاب های غذایی انعطاف پذیر
جوانب منفی
- فاقد راهنمایی های عمیق تغذیه ای است
- شما به گوشی خود چسبیده اید
رژیم لاغری مدیترانه ای چیست؟
به طور کلی پذیرفته شده است که مردمی که در کشورهای مجاور دریای مدیترانه زندگی می کنند، عمر طولانی تری دارند و کمتر از اکثر آمریکایی ها از سرطان و بیماری های قلبی عروقی رنج می برند. راز نه چندان غافلگیرکننده این است که سبک زندگی فعال، کنترل وزن و رژیم غذایی کم گوشت قرمز، قند و چربی اشباع شده و سرشار از محصولات، آجیل و سایر غذاهای سالم است.
رژیم لاغری مدیترانه ای ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش وزن، سلامت قلب و مغز، پیشگیری از سرطان، و پیشگیری و کنترل دیابت. با پیروی از رژیم مدیترانه‌ای، می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و از بیماری‌های مزمن جلوگیری کنید.
یک رژیم لاغری مدیترانه ای وجود ندارد. یونانی ها متفاوت از ایتالیایی ها غذا می خورند که متفاوت از فرانسوی ها و اسپانیایی ها غذا می خورند. اما آنها در بسیاری از اصول مشترک هستند.
اولد ویز، یک اندیشکده غذایی غیرانتفاعی در بوستون، با همکاری دانشکده بهداشت عمومی هاروارد و سازمان بهداشت جهانی، یک هرم رژیم لاغری مدیترانه ای مصرف کننده پسند ایجاد کرد که دستورالعمل هایی را در مورد نحوه پر کردن بشقاب – و شاید لیوان شراب – به روش مدیترانه ای ارائه می دهد.
رژیم متعادل
این رژیم‌ها از نظر میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی در محدوده‌های پذیرفته‌شده قرار میگیرند.
جوانب مثبت
- از نظر تغذیه سالم
- غذاها و طعم های متنوع
- مواد مغذی زیاد
جوانب منفی
- نسبتاً گران است
رژیم نوردیک چیست؟
رژیم نوردیک به طور خاص برای متحول کردن غذاهای شمال اروپا و بهبود سلامت عمومی طراحی شده است. دانشمندان علوم تغذیه مستقر در دانشگاه کپنهاگ دانمارک با یکی از بنیانگذاران رستوران مشهور جهانی Noma برای این پروژه چند ساله همکاری کردند. این رژیم که به عنوان رژیم نوردیک یا رژیم نوردیک جدید شناخته می شود، جنبه هایی از سنت و فرهنگ اسکاندیناوی را در خود جای داده است.
رژیم نوردیک سبک زندگی ای را می طلبد که شامل بازگشت به وعده های غذایی آرام با دوستان و خانواده، متمرکز بر غذاهای فصلی و محلی، همراه با نگرانی برای حفاظت از محیط زیست باشد.
توصیه می شود قبل از شروع این رژیم با پزشک مراقبت های اولیه یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.
این 10 مفهوم زیربنای رژیم لاغری نوردیک است:
- هر روز میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
- بیشتر غلات کامل بخورید.
- غذاهای بیشتری از دریاها و دریاچه ها بگنجانید.
- گوشت با کیفیت بالا را انتخاب کنید – اما در کل کمتر گوشت بخورید.
- به دنبال غذای بیشتری از مناظر وحشی باشید.
- تا حد امکان از محصولات ارگانیک استفاده کنید.
- از افزودنی های غذایی خودداری کنید.
- بیشتر وعده های غذایی را بر اساس محصولات فصلی قرار دهید.
- بیشتر غذاهای خانگی مصرف کنید.
اگر به دنبال نسخه ای دقیق از رژیم نوردیک هستید، کتاب سال 2017 “روش نوردیک” نسبت کربوهیدرات به پروتئین را بر اساس ترکیبی از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین و غذاهای نسبتاً با پروتئین بالا، از جمله محصولات لبنی، ترکیب می کند. . به گفته نویسندگان، غذاهای با GI پایین باعث افزایش آهسته تر و پایین تر قند خون در مقایسه با غذاهای با GI بالاتر می شوند. غذاهای غنی از پروتئین از احساس گرسنگی جلوگیری می کند.
طبق این کتاب، با متعادل کردن مناسب غذاهای غلیظ از نظر تغذیه، می‌توانید از افزایش یا بازیابی وزن جلوگیری کنید، التهاب را در بدن کاهش دهید و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت را کاهش دهید.
هنگام انتخاب غذاهایی که در رژیم نوردیک باید بخورید، می‌توانید به رژیم اسکاندیناویایی بروید: گوشت گوزن، روغن کلزا، ماست ایسلندی، لینگون بری، روتاباگا و شاه ماهی تنها نمونه‌هایی از غذاهای رایج در دانمارک هستند، جایی که این رژیم از آنجا منشا گرفته است. اما هر کسی می تواند رژیم نوردیک را تطبیق دهد زیرا تمرکز واقعی آن بر خوردن غذاهای سالم و محلی است.
کریستین کرک پاتریک، متخصص تغذیه و مدیر خدمات تغذیه سلامت در موسسه سلامت کلیولند، می‌گوید رویکرد رژیم لاغری نوردیک، بازگشت به طبیعت، گزینه جذابی برای بسیاری از افرادی است که سعی میکنند به روشی سالم‌تر غذا بخورند. علی‌رغم نوع رژیم لاغری که هنوز در ایالات متحده رایج است، اکثر بیماران من می‌خواهند به اصول اولیه بازگردند – همانطور که اجدادشان قبل از اینکه فرآوری صنعت غذا را تصاحب کند، غذا بخورند.
رژیم متعادل
این رژیم‌ها از نظر میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی در محدوده‌های پذیرفته‌شده قرار میگیرند.
جوانب مثبت
- غذاهای خوشمزه و سالم
- سازگار با محیط زیست
جوانب منفی
- زمان بر
- غیر عملی
رژیم فست چیست؟
رژیم سریع یک برنامه کم کالری است که هدف آن کمک به پیروان کاهش وزن – به ویژه چربی – و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن با محدود کردن شدید کالری دو روز در هفته است. این طرح که توسط مایکل موزلی، روزنامه نگاری که به عنوان پزشک در بیمارستان سلطنتی فری لندن آموزش دیده، و میمی اسپنسر، روزنامه نگار و نویسنده ایجاد شده است، الگوی غذا خوردن را منعکس می کند که اغلب به عنوان رژیم لاغری 5:2 شناخته می شود: شما به طور معمول غذا می خورید.
پنج روز از هفته و در دو روز غیر متوالی هفته، کالری خود را به حدود 25 درصد از میزان دریافتی طبیعی کاهش دهید. مردان در دو روز هفتگی روزه خود فقط 600 کالری مصرف می کنند، در حالی که زنان به 500 کالری محدود می شوند. این کالری ها باید عاقلانه صرف غذاهای پر پروتئین، مانند مرغ بدون پوست، آجیل و حبوبات، و همچنین میوه ها و سبزیجات با بار گلیسمی پایین مانند توت فرنگی و هویج شود.
در پنج روز دیگر هفته، هیچ محدودیتی برای کالری وجود ندارد و هیچ غذایی ممنوع نیست. این آزادی اجازه پرخوری و جبران دو روز روزه داری شما نیست، اما به این معنی است که نباید از خوردن یک تکه کیک احساس گناه کنید. کارشناسان اخبار ایالات متحده، رژیم لاغری سریع را در همه رتبه بندی ها ضعیف ارزیابی می کنند، بیشتر به دلیل ماهیت سخت آن و خطرات سلامتی در برخی از جمعیت ها.
رژیم کم کالری
این رژیم ها کالری بسیار کمتری نسبت به آنچه که به طور کلی توصیه می شود فراهم می کند که منجر به کاهش وزن می شود.
جوانب مثبت
- چند قانون برای پیگیری
- شما فقط دو روز در هفته رژیم میگیرید
جوانب منفی
- برای برخی افراد ناامن است
- ممکن است گرسنه شوید
