فواید آب خوردن: تاثیر درصد آب بدن در سلامت انسان و میزان استاندارد آب نوشیدن در روز

آب خوردن یکی از حیاتی ترین اعمال است به طوری که یک فرد بدون خوردن آب حداکثر تا یک هفته دوام می آورد. در برخی از موجودات تا 90 درصد وزن آن ها را آب بدن تشکیل می دهد. این درصد در بدن انسان بالغ به 60 درصد می رسد. مغز از 83 درصد و قلب از 75 درصد و ریه ها از حدود 83 درصد آب تشکیل شده اند. حتی پوست حاوی 64 درصد و ماهیچه ها و کلیه ها حاوی 79 درصد آب هستند. جالب است بدانید که حتی استخوان ها هم شامل 31 درصد آب هستند. البته افراد مختلف درصد متفاوتی از بدنشان از آب تشکیل شده است. در ادامه با دکتر مایکو می خواهیم ابتدا با خواص و فواید آب نوشیدن (برای لاغری، برای قلب، چشم، بین یا بعد غذا و…)، میزان آب بدن لازم، فرآیند های تامین و دفع آب و معرفی برنامه ی های یادآوری خوردن آب شما را در داشتن زندگی سالم تر همراهی کنیم.

17 فایده ی زیاد آب خوردن برای بدن انسان

آب خوردن زیاد تعدادی عملکرد ضروری و حیاتی در بدن انسان را به عهده دارد که اهمیت و خواص آب نوشیدن را چندین برابر افزایش می دهد. فواید آب برای بدن انسان شامل موارد زیر می شود:

1. ماده مغذی حیاتی برای زندگی هر سلول
2. تنظیم دمای بدن
3. مرطوب سازی بافت های چشم، بینی و دهان (تشکیل بزاق)
4. کمک در جلوگیری از یبوست و در نتیجه بواسیر
5. محافظت از اندام و بافت های بدن مخصوصا بافت مغز و طناب نخاعی
6. ارسال مواد مغذی و اکسیژن به سلول ها
7. روان سازی حرکت مفاصل
8. دفع مواد زائد و کاهش بار کلیه و کبد
9. کمک به مبارزه ی بدن با بیماری ها مثل درمان بواسیر، گرمازدگی، مسمومیت غذایی و …
10. کمک به حل شدن مواد معدنی بدن و مغذی
11. کمک در به حداکثر رسانی عملکرد فیزیک بدن
12. کمک به هضم غذا در دستگاه گوارش
13. کمک به کاهش وزن سریع خصوصا در افراد چاق
14. کمک به افزایش انرژی
15. کمک به عملکرد شناختی و حافظه مغز انسان
16. کمک به بهبود خلق و خو
17. کمک به روشن نگه داشتن و خشک نشدن پوست و مو

نمک های معدنی (الکترولیت ها)، مانند سدیم و پتاسیم، در آب بدن حل می شوند. تعادل آب و تعادل الکترولیت ارتباط نزدیکی با هم دارند. بدن کار می کند تا مقدار کل آب و سطح الکترولیت های خون را ثابت نگه دارد. به عنوان مثال، زمانی که سطح سدیم بیش از حد بالا می ‌رود، تشنگی ایجاد می‌ شود که منجر به افزایش مصرف مایعات می ‌شود. علاوه بر این، وازوپرسین (که هورمون ضد ادرار نیز نامیده می شود)، هورمونی که توسط غده هیپوفیز (غده ای به اندازه نخود در پایه مغز) در پاسخ به کاهش آب خوردن ترشح می شود، باعث می شود کلیه ها آب کمتری دفع کنند که تاثیر آن افزایش مقدار آب در خون است. در نتیجه سدیم رقیق می شود و تعادل سدیم و آب برقرار می شود. وقتی سطح سدیم خیلی پایین می ‌آید، کلیه ‌ها آب بیشتری دفع می ‌کنند که باعث کاهش مقدار آب در خون می‌ شود و دوباره تعادل را باز می ‌گرداند. در تصویر زیر با حجم آب در اعضای مختلف بدن مانند قلب، مغز، چشم و … آشنا شوید تا بیشتر به فواید آب خوردن زیاد پی ببرید.

فواید خوردن آب برای قلب و چشم

از فواید خوردن آب برای قلب می توان به کاهش خطر بیماری های قلبی اشاره کرد. به نظر دانشمندان خوردن آب کافی در روز تا میزان زیادی خطر ابتلا به نارسایی قلبی را کاهش می دهد. همچنین در مورد فواید آب برای چشم می توان گفت که اگر آب بدن کافی باشد اشک و رطوبت چشم انسان بیشتر خواهد بود. کم آبی چشم ها می تواند باعث خارش و در نهایت تاری دید چشم ها شود. این بی آبی در چشم در نهایت ممکن است احتمال نیاز فرد را به عمل آب مروارید چشم افزایش دهد.

یکی از راه های بررسی میزان آب بدن و احتمال کم آبی تست دستگاه آنالیز بدن است که اگر ساکن تهران هستید می‌توانید به صورت آنلاین نوبت برای این تست را ثبت کنید و با صرف کمترین زمان معطلی آن را در یک کلینیک زیبایی در غرب تهران انجام دهید.

فواید نوشیدن آب برای صورت

فواید آب خوردن برای پوست به سایر اعضای بدن مربوط است. به این معنی که با میزان آب خوردن کافی و تامین آب بدن استاندارد کلیه ها بهتر کار می کنند، از بیماری های معده جلوگیری می شود و البته روده ها هم عملکرد بهتری دارند. بنابراین دفع سموم از بدن بهتر انجام شده و خون تازه تز تشکیل و در بدن جریان آب تازه ایجاد می شود. این مسیر حرکت آب در بدن انسان به روشنی و شفافیت پوست صورت بسیار کمک می کند. همچنین خواص خوردن آب به اندازه ی کافی باعث پاکسازی روده های انسان و جذب بهتر غذا می شود که در نهایت باز هم تاثیر زیادی بر رفع بیماری های پوستی دارد.

آب خوردن برای لاغری

احتمالا در رژیم های مختلف زیاد شنیده اید که اگر زیاد آب بخورید جلوی اشتهای شما گرفته می شود و همچنین هنگام گرسنگی هم خوردن آب می تواند به افزایش تحمل شما بیفزاید. آب نوشیدن پیش از غذا دریافت کالری را تا 75 کالری در هر وعده کاهش می دهد که در مقیاس سالانه یعنی 27000 کالری کمتر! که به معنی کاهش حدودا 4 کیلوگرم وزن به راحت ترین شکل ممکن طی یک سال.

زیاد آب خوردن همراه غذا

نوشیدن آب به همراه غذا: آب خوردن بین غذا به رقیق شدن اسیدهای معده و آنزیم های سیستم گوارش برای هضم پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها می شود. بنابراین طبق نتایج تحقیقات، رقیق شدن شیره های گوارشی منجر به کاهش میزان جذب مواد غذایی شود.

آب خوردن بعد از غذا: خوردن آب تا نیم ساعت بعد وعده‌های غذایی مضر است؛ بنابرین بهتر است بعد از صرف غذا حداقل 30 دقیقه منتظر بمانید و بعد آب بنوشید. بهترین زمان برای خوردن آب بعد از غذا، ۲ ساعت پس از اتمام وعده غذایی است.

خواص آب خوردن ناشتا

خوردن آب با معده ی خالی و سر صبح اسیدهای معده را رقیق می کند و تا حد زیادی به کاهش بیماری های گوارشی کمک می کند. اگر درست بعد از بیدار شدن آب بنوشید به تصفیه ی روده ی بزرگ، آسانی جذب مواد مغذی و پیشگیری از یبوست کمک می کنید. همچنین نوشیدن آب ولرم برای لاغری به صورت ناشتا مفید است.

فواید نوشیدن آب در شب

زیاد آب خوردن در شب به تعادل ویتامین ها، مواد غذایی و معدنی در بدن کمک می کند. آب نوشیدن در شب و پیش از خواب به بهبود عملکرد و سطح انرژی، هورمون ها، عضله ها و مفاصل کمک می کند. به این شکل مسیر حرکت آب در بدن در شب هم بهتر صورت می گیرد.

فواید نوشیدن آب برای مو

با تامین میزان آب بدن استاندارد می توانید به بهبود جریان خون و اکسیژن‌ رسانی به سلول‌های پوستی کف سر و درنتیجه کاهش ریزش مو کمک کنید. با آب خوردن کافی از خشکی پوست و شکنندگی موها پیشگیری می کنید و همچنین پوسته و شوره ی کمتر در موها به چشم می خورد.

مضرات زیاد آب خوردن

حال که با خواص آب نوشیدن زیاد آشنا شدیم بهتر است به مضرات زیاد خوردن آب هم اشاره ای داشته باشیم که در ادامه ذکر شده اند:

• کاهش سدیم بدن: با بیش از حد آب نوشیدن، اضافه بار مایعات و عدم تعادل در بدن ایجاد می شود که باعث ایجاد حالت تهوع و استفراغ، خستگی و گرفتگی می شود. توجه داشته باشید که با زیاد آب خوردن بیش از حد مصرف نمک شما کم می شود که می تواند باعث تورم سلول های بدن شود.
• خستگی زیاد: اگر آب بدن زیادی از حد تامین شود، کلیه ها مجبورند بیشتر کار کنند که باعث واکنش استرس زا از هورومون ها و در نهایت احساس خستگی می شود.
• کاهش الکترولیت: پایین بودن سطح الکترولیت ناشی از آب خوردن زیاد علائمی مثل اسپاسم و گرفتگی عضلات را به همراه دارد.
• کاهش پتاسیم: با کاهش پتاسیم در بدن در نتیجه ی خیلی زیاد خوردن آب، پا درد، سوزش، درد قفسه سینه چپ و راست در فرد احساس می شود.

مسیر حرکت آب در بدن انسان

آب در بدن کجا می رود؟ آبی که وارد بدن انسان می شود از طریق جریان خون جذب می شود. آب بدن ابتدا به معده و بعد به روده می رسد. درواقع مهم ترین وظیفه ی روده ی کوچک جذب آب از طریق دیواره هایش و با جریان است. آب از سلول های همین بخش بدن جذب می شود و به این شکل است که آب بدن تامین می شود.

حجم آب بدن در سنین مختلف

نوزادان با حدود 78 درصد بیشترین میزان آب در بدن را دارند. این میزان آب بدن تا یک سالگی به حدود 65 درصد کاهش می یابد. در مردان بالغ، حدود 60 درصد از بدن آن ها را آب تشکیل می دهد. از آنجایی که چربی در زنان بالغ بیشتر از مردان است و میزان آب بدن در زنان بالغ حدود 55 درصد است. پس نتیجه می گیریم که:

• نوزادان و کودکان نسبت به بزرگسالان میزان آب بدن بیشتری دارند.
• زنان نسبت به مردان آب کمتری در بدن دارند.
• افرادی که بافت چربی بیشتری دارند نسبت به افرادی که بافت چربی کمتری دارند، حجم آب کمتری دارند.

مکانیسم های مرتبط با آب خوردن

در بدن، چندین مکانیسم باهم کار می کنند تا تعادل خوردن آب را حفظ کنند. این مکانسیم ها شامل موارد زیر می شود:

• تشنگی
• تعامل غده هیپوفیز و کلیه ها
• اسمز سلولی

تشنگی یکی از مهمترین مکانیسم های حفظ تعادل آب از طریق ایجاد حس نیاز به «آب خوردن» است. هنگامی که بدن به آب نیاز دارد، مراکز عصبی در عمق مغز تحریک می شوند و در نتیجه احساس تشنگی ایجاد می شود. با افزایش نیاز بدن به آب، این احساس قوی‌ تر می‌ شود و فرد را به نوشیدن مایعات مورد نیاز تشویق می ‌کند. هنگامی که بدن آب اضافی دارد، تشنگی سرکوب می شود.

تعامل بین غده هیپوفیز و کلیه ها مکانیسم دیگری را فراهم می کند. هنگامی که آب بدن کم باشد، غده هیپوفیز وازوپرسین (که هورمون ضد ادرار نیز نامیده می شود) را در جریان خون ترشح می کند. وازوپرسین کلیه ها را تحریک می کند تا آب را ذخیره کنند و ادرار کمتری دفع کنند. هنگامی که بدن آب اضافی دارد، غده هیپوفیز وازوپرسین کمی ترشح می کند و کلیه ها را قادر می سازد آب اضافی را از طریق ادرار دفع کنند.

در اسمز، آب به صورت غیرفعال از یک ناحیه یا قسمتی از بدن به قسمت دیگر جریان می یابد. این جریان غیرفعال به حجم‌ های بزرگ ‌تر مایع در سلول ‌ها و ناحیه ی اطراف سلول ‌ها اجازه می ‌دهد تا به عنوان مخزنی عمل کنند تا از حجم حیاتی ‌تر اما کوچک ‌تر مایع در رگ‌ های خونی در برابر کم ‌آبی محافظت کنند.

میزان استاندارد آب خوردن در طی روز

انسان برای زنده ماندن باید هر روز مقدار معینی آب مصرف کند. البته این مقدار با توجه به سن، جنسیت و همچنین محل زندگی فرد متفاوت است. مصرف آب باید از دست دادن آب در بدن را متعادل کند. برای حفظ تعادل آب بدن و برای محافظت در برابر کاهش آب نوشیدن، ایجاد سنگ کلیه و سایر مشکلات پزشکی، بزرگسالان سالم باید حدود 3 لیتر مایعات در روز آب بخورند. البته این مقدار در مردان و زنان متفاوت است.

بدن انسان روزانه به چند لیتر آب نیاز دارد؟

میزان استاندارد مصرف آب در روز حدود 3 لیتر است که البته بین مردان و زنان متفاوت است.

یک مرد بالغ و سالم حدود چند لیتر آب در بدن دارد؟

یک مرد بالغ حدود 3 لیتر آب در روز نیاز دارد در حالی که یک زن بالغ حدود 2.2 لیتر آب در روز نیاز دارد.

یک مرد 70 کیلوگرمی، حدود 42 لیتر آب در بدن خود دارد که 28 لیتر آن در داخل سلول ها، 10.5 لیتر در فضای اطراف سول ها و حدود 3.5 لیتر در خون وجود دارد. تمام آب موردنیاز یک فرد نباید از طریق آب نوشیدن تامین شود، زیرا مقداری از این آب در مواد غذایی که می خوریم وجود دارد. نوشیدن بیش از حد معمولا بهتر از نوشیدن کم است، زیرا دفع آب اضافی برای بدن بسیار راحت تر از صرفه جویی در آب است. با این حال، زمانی که کلیه ها به طور طبیعی کار می کنند، بدن می تواند تغییرات گسترده ای در مصرف مایعات را تحمل کند.

بدنم آب جذب نمی کنه! علت عدم جذب آب در بدن

چیزی که ممکن است باعث عدم جذب آب بدن شود نارسایی کلیه و اختلال در آن است. اختلال در عملکرد کلیه می تواند باعث حبس شدن آب در بدن شود که عملیات جذب آب جدید را به هم می ریزد. بنابراین افرادی که بیماری های کلیه دارند بهتر است که از آب تصفیه شده استفاده کنند و هر 2 ساعت یک بار در روز (قبل از احساس تشنگی) آب بخورند.

آب خوردن تنها راه تامین آب بدن نیست!

آب بدن عمدتاً از طریق جذب آن از دستگاه گوارش به دست می آورد. علاوه بر این، زمانی که بدن برخی مواد مغذی را پردازش (متابولیزاسیون) می کند، مقدار کمی آب تولید می شود که وارد مسیر حرکت آب در بدن می شود.

خروج و دفع آب بدن به چه صورت است؟

آب بدن عمدتاً با دفع آن از طریق ادرار از کلیه ها از دست می دهد. بسته به نیاز بدن، کلیه ها ممکن است کمتر حدود نیم لیتر تا بیش از 10 لیتر ادرار در روز دفع کنند. زمانی که آب از پوست تبخیر می ‌شود و توسط ریه‌ ها بازدم می ‌شود حدود یک لیتر آب به صورت روزانه از دست می‌ رود. تعریق زیاد – که ممکن است ناشی از ورزش شدید، هوای گرم یا دمای بالای بدن باشد – می تواند میزان آب از دست رفته در اثر تبخیر را به طور چشمگیری افزایش دهد. به طور معمول، آب کمی از دستگاه گوارش از دست می رود. با این حال، استفراغ طولانی مدت یا اسهال شدید می تواند منجر به از دست دادن یک گالن یا بیشتر در روز شود.

معمولاً افراد می توانند میزان آب کافی برای جبران از دست دادن آب بدن بنوشند. با این حال، افرادی که استفراغ یا اسهال شدید دارند ممکن است احساس بیماری کنند و نتوانند مایعات کافی برای جبران آب خوردن از دست رفته بنوشند که ممکن است کم آبی بدن را در پی داشته باشد. همچنین، گیجی، تحرک محدود یا اختلال در هوشیاری می ‌تواند از احساس تشنگی یا نوشیدن آب کافی در افراد جلوگیری کند.

هر روز از طریق تنفس، تعریق، ادرار و حرکات روده آب از دست می ‌رود. به همین دلیل است که مصرف آب در طول روز بسیار مهم است. برای اینکه بدن بهترین عملکرد را داشته باشد، باید منبع آب خود را با نوشیدنی ها و غذاهای حاوی آب پر کرد. امروزه برنامه ها و اپلیکیشن های زیادی جهت یادآوری آب خوردن وجود دارد که در ادامه به توضیح 3 مورد از بهترین برنامه های نوشیدن آب برای اندروید و آیفون می پردازیم.

بهترین برنامه و اپلیکیشن یادآوری آب خوردن

Daily Water Tracker Reminder

 این برنامه، یکی از بهترین اپلیکیشن های یادآور آب خوردن است. نصب این برنامه رایگان بوده و این اپلیکیشن توانسته امتیاز 4.7 از کاربران آیفون و امتیاز 4.3 را از کاربران اندروید کسب کند. در این برنامه می بایست هدف روزانه مصرف آب خود را تعیین کنید و سپس هر اونس (یا میلی لیتر) را فقط با یک ضربه وارد کنید. بعد از هر لیوان، به روزرسانی دقیق آمار را مشاهده کنید تا ببینید چقدر به هدف روزانه خود نزدیک شده‌ اید یا نمودارهای 7 و 30 روزه را مرور کنید تا پیشرفت کلی خود را ببینید.

امکانات و قابلیت های این برنامه نوشیدن آب:

محاسبه و ثبت میزان آب موجود در مواد غذایی و نوشیدنی ها

ارائه آمارهای کامل در بازه های زمانی مختلف از نحوه آب نوشیدن شما

عدم یادآوری در ساعات شبانه و هنگام خواب کاربر

Hydro Coach

نصب این برنامه رایگان بوده و توانسته امتیاز 4.6 را از کاربران اندروید کسب کند. این برنامه آب خوردن به شما این امکان را می ‌دهد که میزان مصرف خود را تعیین کنید یا از ماشین حساب برنامه برای تعیین یک هدف روزانه مناسب استفاده کنید. همچنین به شما یادآوری می‌ کند که چه زمان وقت آب خوردن است. حتی اگر باردار یا شیرده هستید می ‌توانید آن را سفارشی تنظیم کنید.

امکانات و قابلیت های این اپلیکیشن یادآوری آب خوردن:

امکان به اشتراک گذاری میزان مصرف آب با دوستان

امکان ایجاد انواع حجم های نوشیدنی سفارشی

بهبود تناسب اندام با اطلاعات مربوط به نوشیدنی

Water Minder

این برنامه از بهترین برنامه های یادآوری آب خوردن است و توانسته امتیاز 4.8 را از کاربران آیفون و امتیاز 4.3 را از کاربران اندروید دریافت کند. نصب آن در اندروید رایگان اما در آیفون 4.99 هزینه دارد. این برنامه میزان هیدراتاسیون مناسب را بر اساس وزن بدن یا هدف شخصی شما محاسبه می‌ کند. سپس، یادآوری‌ هایی را در طول روز ارسال می ‌کند، که دستیابی به هدف را آسان می ‌کند. برای ورود سریع، فنجان‌ های سفارشی ایجاد کنید و در تاریخچه آبرسانی خود مرور کنید تا پیشرفت خود را مشاهده کنید.

امکانات و قابلیت های این برنامه یادآوری نوشیدن آب:

• ذخیره تاریخ و نمودار میزان آب مصرفی
• رابط کاربری بسیار ساده و آسان
• فنجان از پیش تعیین شده با حجم مشخص
• دسترسی به حقایقی در مورد میزان آب موجود در بافت های بدن

سوالات شما