تغذیه سالم در تابستان می تواند یک چالش باشد. بچه‌ها از مدرسه خارج می‌شوند و روال عادی بسیاری از خانواده‌ها به هم می خورد. در حالی که فعالیت های تابستانی روزها را سرگرم کننده می کند، آن ها همچنین می توانند رعایت عادات غذایی سالم را سخت کنند.
در طول تابستان، خانواده‌ها زمان بیشتری را در خارج از منزل سپری می کنند، با دوستان و خانواده جمع می شوند، در رویدادهایی برای فرزندان خود شرکت می کنند و همچنین در سفر هستند. این موارد می تواند زمان استرس زایی برای انتخاب های سالم باشد، زیرا ممکن است گزینه‌ها محدود و میل افراد کم باشد. در ادامه با این مقاله از مجله ی دکترمایکو همراه باشید تا راه‌هایی را برای انتخاب برنامه ی تغذیه سالم در تابستان برای خود و فرزندانتان بیابید تا تابستان بهتری را تجربه کنید.
تغذیه سالم در تابستان چگونه باید باشد؟
در ادامه می خواهیم به با اصول اولیه ی تغذیه سالم تابستانی آشنا شویم.
هر روز صبحانه بخورید.
صبحانه واقعا مهم ترین وعده غذایی روز است! در حالی که خوردن صبحانه در تمام طول سال ضروری است، فراموش نکنید که در طول تابستان به محض بیدار شدن از خواب غذا بخورید. سعی کنید از غلات کامل و یا پروتئین برای وعده صبحانه خود استفاده کنید. بلغور جو دوسر، ماست یونانی و غلات سبوس‌دار گزینه‌های عالی برای صبحانه هستند، زیرا انرژی لازم برای ادامه یک روز زیبای تابستانی را به شما می‌دهند.
تمام روز آب بنوشید.
آب، نخستین بخش مهم از داشتن تغذیه سالم در تابستان است. نوشیدن آب زیاد همیشه برای سالم ماندن ضروری است، به خصوص در گرمای تابستان. آب، پوست شما را تغذیه می کند، به ماهیچه های شما اجازه می دهد به درستی کار کنند و بین وعده های غذایی شما را سیر نگه می دارد. افزایش مصرف آب در طول تابستان نیز می تواند با خنک نگه داشتن بدن از گرمازدگی و کم آبی بدن جلوگیری کند.
میوه و سبزیجات مصرف کنید.
میوه و سبزیجات در تابستان به اوج خود می‌رسند، به این معنی که در خواربارفروشی هزینه کمتری دارند و در این فصل از سال بهترین طعم را خواهند داشت. بسیاری از مردم در تابستان کمتر گرسنه می‌شوند یا هوس خوردن غذاهای سبک‌تر و خنک‌تر دارند که گرما را از بین می‌برد. می توانید با خوردن چیزهایی مانند سالاد، مخلوط میوه های تازه و کباب مرغ و سبزیجات از یک تغذیه سالم در تابستان استفاده کنید.
اگر در مورد تغذیه ی تابستانی خود و عزیزانتان به چالش هایی خورده اید می توانید با پزشکان متخصص تغذیه در دکتر مایکو مشورت نمایید. با استفاده از سامانه ی دکتر مایکو به هر دو صورت حضوری و آنلاین می توانید با متخصصان برجسته ی کلینیک و بیمارستان ها ارتباط برقرار کنید.
با تنقلات سالم سفر کنید.
تعطیلات نباید برنامه غذایی سالم تابستانی را از مسیر خارج کند. قبل از سفر، میان‌وعده‌های سالم مانند سبزیجات، آجیل‌های بدون نمک، کراکر غلات کامل و کره بادام‌زمینی را تهیه کنید. با اینکار از وسوسه فست فودهای چرب یا خوراکی های شیرین پمپ بنزین جلوگیری خواهید کرد و هزینه هایتان کمتر می شود!
با رعایت نکات «تغذیه سالم در تابستان»، می توانید به برنامه سلامتی و اهداف شخصی خود پایبند باشید و در عین حال از غذاهای خوشمزه لذت ببرید. و فراموش نکنید، آن بستنی های خوشمزه در حد اعتدال خوب هستند. البته که شما باید از تابستان خود لذت ببرید!
لیست غذاهای تابستانی سنتی
برخی از غذاهای سنتی مناسب برای تابستان عبارت اند از:
- آش آلو
- آش غوره
- آش زرشک
- آش انار
- سوپ جو
- آب دوغ خیار
- نان و هندوانه
- آش سماق
لیست غذای تابستانی مجلسی
بعضی از غذاهای تابستانی مجلسی عبارت اند از:
- خوراک لوبیا چیتی
- آلبالو پلو
- انواع سالاد
- خورش آلو ترش
- خورش غوره مسما
- خورش آلو مسما
- انواع سوپ
- دیپ مرغ و اسفناج پنیری
- انواع آش مخصوص تابستان
غذاهای مناسب تابستان برای کودکان
5 نکته برای رعایت تغذیه سالم در تابستان برای بچه ها:
- مواد غذایی را تازه نگه دارید.
زمانی که به دنبال یک وعده غذایی یا میان وعده ی سریع هستید، دسترسی به غذاهای از پیش بسته بندی شده آسان است، اما غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی سدیم، قند و چربی اضافه شده هستند. تابستان زمان بسیار خوبی برای استفاده از تمام میوه ها و سبزیجات فصل است.
- فقط انتخاب های سالم را در خانه نگه دارید.
اگر کوکی‌ها و چیپس‌ها را در انبار نگهداری می‌کنید، احتمالاً میوه‌ها و سبزیجات شما از بین می‌روند. انباری خود را با گزینه های سالم تری مانند کنسرو ماهی تن و کراکر غلات کامل پر کنید. میوه ها و سبزیجات را برای میان وعده آسان آماده کنید و پنیر رشته ای، تخم مرغ آب پز و گوشت اغذیه فروشی را در یخچال داشته باشید.
- تنوعی از غذاهای غنی از مواد مغذی ارائه دهید.
غذاهای متنوعی را برای کودکان خود فراهم کنید و مطمئن شوید که یک رژیم غذایی سالم و متعادل با میوه ها، سبزیجات، غلات، پروتئین و لبنیات در وعده های غذایی خود دارید. روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید که ویتامین‌ها و مواد مغذی را تأمین می‌کنند و از سلامت و رشد کودک شما حمایت می‌کنند. هدف باید قرار دادن منبع سالم پروتئین (چه گیاهی و چه حیوانی) در هر وعده غذایی و میان وعده باشد.
- جایگزین های سالم تری برای خوراکی های خوشمزه و مضر پیدا کنید.
سعی کنید جایگزین های سالم تری برای برخی از غذاهای موردعلاقه خانواده خود ایجاد کنید. چیپس سیب زمینی را با چیپس پخته یا سیب ترد و برش داده شده جایگزین کنید یا بستنی پرچرب را با ماست یخ زده عوض کنید. روی جایگزینی غذاهای بسته بندی شده پر قند و چربی با اقلامی که قند و چربی کمتری دارند تمرکز کنید.
سه غذای تابستانی مناسب
در تابستان به دلیل گرمای هوا، خوردن یک ناهار خنک تابستانی بسیار لذت بخش است. 3 مورد از این غذاهای خنک تابستانی که به داشتن تغذیه سالم در تابستان کمک می کنند عبارت اند از:
- آب دوغ خیار
- بورانی اسفناج
- سالاد سزار
رژیم غذایی بلغمی ها در تابستان
افراد با مزاج بلغمی، باید کمتر مواد با طبع سرد را مصرف کنند. غذا های سردی بخش همچون لبنیات، ترشی و سرکه بلغم را زیاد می کند و بهترین غذا برای این مزاج غذاهای گرم است. در صورت استفاده از برنج ، حبوبات و یا غلات بهتر است از ادویه های گرم مانند زیره سیاه، زنجبیل، دارچین، هل، زعفران و کمی زردچوبه استفاده کنید.
غذای مسافرتی برای تغذیه سالم در تابستان
برای مسافرت در تابستان، بهتر است پیشنهادهای زیر را مطالعه کنید:
نیازهای تغذیه‌ای بدن در تابستان را فراموش نکنید!
آب و هیدراتاسیون
یکی از مهم‌ترین نیازهای بدن در تابستان، آب است. با افزایش دمای هوا، بدن به آب بیشتری نیاز دارد تا از طریق تعریق، دمای خود را تنظیم کند. کم آبی می‌تواند به مشکلات جدی مانند خستگی، سردرد، سرگیجه و حتی گرمازدگی منجر شود. به همین دلیل، مصرف کافی آب و مایعات ضروری است.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
تابستان فصلی است که بدن نیاز بیشتری به ویتامین‌ها و مواد معدنی دارد. میوه‌ها و سبزیجات تازه منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامتی پوست کمک می‌کنند. ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم و منیزیم از جمله مواد مغذی مهم در این فصل هستند.
کاهش مصرف غذاهای سنگین و چرب
در تابستان، مصرف غذاهای سنگین و چرب می‌تواند به افزایش حرارت بدن و احساس سنگینی و ناراحتی منجر شود. بهتر است غذاهای سبک‌تر، با هضم آسان و سرشار از فیبر مصرف کنید. این نوع تغذیه به حفظ انرژی و جلوگیری از خستگی و ناراحتی کمک می‌کند.
میوه‌ها و سبزیجات تابستانی
هندوانه
هندوانه یکی از بهترین میوه‌های تابستانی است که نه تنها طعم شیرین و خنک‌کننده‌ای دارد، بلکه به دلیل آب زیاد، به هیدراتاسیون بدن کمک می‌کند. همچنین، هندوانه منبع غنی از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به حفظ سلامت پوست و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
خیار
خیار نیز به دلیل محتوای بالای آب، یک انتخاب عالی برای تابستان است و می‌تواند به هیدراتاسیون بدن کمک کرده و به دلیل کالری کم، برای کاهش وزن نیز مناسب است. خیار حاوی ویتامین K و پتاسیم است که به حفظ سلامت استخوان‌ها و تنظیم فشار خون کمک می‌کند.
توت‌ها
توت‌فرنگی، بلوبری و تمشک منبع عالی از ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این میوه‌ها می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و حفظ سلامت قلب انسان کمک کنند. همچنین، مصرف توت‌ها می‌تواند به کاهش التهابات و پیشگیری از برخی بیماری های تابستان مزمن کمک کند.
برگ‌های سبز
سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کاهو و کلم پیچ، منبع غنی از ویتامین K، ویتامین A و فیبر هستند. این سبزیجات می‌توانند به بهبود سلامت استخوان‌ها، حفظ سلامت چشم‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند. مصرف سالادهای متنوع با این سبزیجات در تابستان توصیه می‌شود.
نوشیدنی‌های سالم تابستانی
آب نارگیل
آب نارگیل یک نوشیدنی طبیعی و خنک‌کننده است که می‌تواند به هیدراتاسیون بدن کمک کند. این نوشیدنی کم کالری و سرشار از الکترولیت‌ها مانند پتاسیم و منیزیم است که به تنظیم تعادل الکترولیتی بدن و پیشگیری از کم آبی کمک می‌کند.
شربت آب لیمو
آب لیمو با آب، یک نوشیدنی طراوت‌بخش و خنک‌کننده است که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود هضم کمک کند. ویتامین C موجود در آب لیمو به حفظ سلامت پوست و پیشگیری از سرماخوردگی کمک می‌کند. همچنین، این نوشیدنی می‌تواند به سم‌زدایی بدن کمک کرده و احساس تازگی و انرژی بیشتری به شما بدهد.
اسموتی‌های میوه‌ای
اسموتی‌های میوه‌ای می‌توانند یک گزینه عالی برای تأمین مواد مغذی و هیدراتاسیون در تابستان باشند. می‌توانید میوه‌های مختلف را با ماست، شیر بادام یا آب ترکیب کرده و یک نوشیدنی مغذی و خوشمزه تهیه کنید. اسموتی‌های حاوی توت‌ها، موز، اسفناج و دانه چیا می‌توانند به تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر کمک کنند.
برنامه غذایی برای تابستان
وعده‌های سبک و متعدد
در روزهای گرم تابستان، بهتر است وعده‌های غذایی سبک‌تر و با تعداد بیشتری مصرف کنید. این کار به هضم آسان‌تر غذا و جلوگیری از سنگینی و خستگی کمک می‌کند. سعی کنید وعده‌های غذایی را به سه وعده‌ی اصلی و دو یا سه میان‌وعده تقسیم کنید.
مصرف سالادهای متنوع
سالادها می‌توانند گزینه‌ای عالی برای وعده‌های غذایی در تابستان باشند. می‌توانید از انواع سبزیجات تازه، میوه‌ها، حبوبات و پروتئین‌های سالم مانند مرغ کبابی یا ماهی استفاده کنید. افزودن آجیل و دانه‌ها نیز می‌تواند به افزایش محتوای مغذی سالاد کمک کند.
اجتناب از غذاهای تند و سنگین
در تابستان، مصرف غذاهای تند و سنگین می‌تواند به افزایش حرارت بدن و ناراحتی منجر شود. بهتر است از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ‌شده خودداری کنید و به جای آن‌ها، از غذاهای سبک و کم‌چرب استفاده کنید. غذاهای آب‌پز، بخارپز و کبابی می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند.
فعالیت بدنی و تغذیه در تابستان
در تابستان، فعالیت بدنی نیز باید با تغذیه مناسب همراه باشد تا انرژی مورد نیاز بدن تأمین شود. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، نان سبوس‌دار و میوه‌ها می‌تواند به حفظ سطح انرژی کمک کند. همچنین، مصرف پروتئین‌های سالم مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات نیز ضروری است.
در هنگام ورزش در تابستان، بدن به مایعات بیشتری نیاز دارد. مصرف آب کافی قبل، در حین و بعد از ورزش بسیار مهم است. همچنین، می‌توانید از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت‌ها استفاده کنید تا تعادل الکترولیتی بدن حفظ شود. مصرف میوه‌های آبدار مانند هندوانه و خیار نیز می‌تواند به هیدراتاسیون بدن کمک کند.
«اگر سوالی در مورد تغذیه تابستانی دارید که به آن پاسخ ندادیم و یا غذای خاصی می شناسید به برای سایر خوانندگان مناسب است، آن را در قسمت نظرات با ما به اشتراک بگذارید.»
منابع:
لیست غذاهای تابستانی سنتی:
آش آلو
آش غوره
آش زرشک
آش انار
سوپ جو
آب دوغ خیار
نان و هندوانه
آش سماق
غذاهای مناسب تابستان برای کودکان چیست؟
بهترین مواد غذایی تابستانی برای کودک را می توانید از میان اسموتی، بستنی میوه‌ای خانگی، پنکیک، ساندویچ کره بادام زمینی، سالاد میوه، اسنک پنیری، لقمه‌های سیخی، ساندویچ های خانگی و… انتخاب نمایید.
