ویتامین D، ویتامینی محلول در چربی موجود در خانواده ای از ترکیبات است. دریافت ویتامین D کافی به رشد و تکامل استخوان ها و دندان ها کمک می کند و همچنین مقاومت در برابر برخی بیماری ها را بهبود می بخشد. ویتامین D فواید دیگری نیز دارد و ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری مولتیپل اسکلروزیس (MS) نیز نقش داشته باشد.
بدن انسان زمانی که مستقیماً در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D را به طور طبیعی تولید می کند. همچنین انسان می تواند ویتامین D را از برخی غذاها و مکمل ها دریافت کند تا از سطح کافی ویتامین در خون، اطمینان حاصل شود. این ویتامین چندین عملکرد مهم دارد که شاید حیاتی ترین آن ها تنظیم جذب کلسیم، فسفر و تسهیل عملکرد طبیعی سیستم ایمنی باشد. در ادامه با این مقاله از مجله ی دکترمایکو همراه باشید تا با فواید ویتامین D و انواع قرص های آن آشنا شوید.
فواید ویتامین D چیست؟
اگر برای شما هم سوال پیش آمده که دقیقا ویتامین d که از مهم ترین مواد معدنی بدن است برای چی خوبه و چرا نباید آن را فراموش کرد بهتر است موارد زیر را در نظر داشته باشید.
- ویتامین D ممکن است با بیماری ها مبارزه کند.
علاوه بر فواید اولیه، تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D همچنین ممکن است در موارد زیر نقش داشته باشد:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری ام اس (MS)
- کاهش احتمال بیماری های قلبی
سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته قلبی مرتبط است. هرچند مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین دی به بیماری قلبی کمک می کند یا به سادگی نشان دهنده وضعیت نامناسب سلامتی بدن در شرایط مزمن است.
- کاهش احتمال ابتلا به بیماری های شدید
ویتامین D ممکن است احتمال ابتلا به آنفولانزای شدید و کووید-19 را کاهش دهد. یک بررسی اخیرا نشان داد که سطوح پایین ویتامین D به سندرم دیسترس تنفسی حاد کمک می کند.
- حمایت از سلامت ایمنی
افرادی که سطح ویتامین D کافی ندارند ممکن است در معرض خطر ابتلا به بیماری های عفونی و بیماری های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید، دیابت نوع 1 و بیماری التهابی روده باشند.
2. ویتامین D ممکن است خلق و خو را تنظیم و به درمان افسردگی کمک کند.
تحقیقات نشان داده است که ویتامین D ممکن است یکی از ویتامین های ضروری بدن در تنظیم خلق و خو و کاهش خطر افسردگی داشته باشد.
در یک بررسی که روی ۷۵۳۴ نفر انجام شده، مشخص شد کسانی که احساسات منفی را تجربه و مکمل‌های ویتامین D دریافت کرده‌اند، متوجه بهبود علائم افسردگی شده‌اند. مطالعه دیگری سطوح پایین ویتامین D را به عنوان یک عامل خطر برای علائم شدیدتر فیبرومیالژیا، اضطراب و افسردگی شناسایی کرده است.
3. ویتامین D ممکن است منجر به کاهش وزن شود.
افرادی که وزن بالاتری دارند، شانس بیشتری برای کاهش سطح ویتامین D دارند. در یک مطالعه، افراد مبتلا به چاقی که علاوه بر پیروی از یک برنامه ی رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن، مکمل های ویتامین D دریافت کردند، نسبت به اعضای گروه دارونما که فقط از برنامه غذایی پیروی می کردند، وزن و توده چربی بیشتری از دست دادند.
در یک مطالعه ی قدیمی‌تر، افرادی که روزانه مکمل‌های کلسیم و ویتامین D مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که مکمل دارونما مصرف می‌کردند، وزن بیشتری از دست دادند. محققان پیشنهاد می کنند که کلسیم اضافی و ویتامین D ممکن است تاثیر سرکوب کننده بر اشتها داشته باشد.
برای آنکه مطمئن شوید به اندازه ی کافی ویتامین D در بدنتان وجود دارد می توانید فرم غربالگری دکتر مایکو را پر کنید تا علاوه بر این ویتامین سایر مواد معدنی و ویتامین های بدنتان هم بررسی شود. پس از اتمام سوالات نتیجه ی تحلیل پاسخ ها، به همراه های توصیه های لازم مخصوص خودتان ارائه می شود که با رعایت آن ها سلامت خود را حفظ خواهید کرد.
خبر خوب این است که تحلیل اولین فرم غربالگری که پر کنید برای شما کاملا رایگان است. کد تخفیف 100 درصدی اولین غربالگری: first_screening
خطرات و عوارض دریافت بیش از حد ویتامین D
اگر مقادیر بیش از حد مکمل های ویتامین D مصرف کنید، ممکن است مقدار دریافتی شما از مقدار متابولیسم و نیاز بدن فراتر رفته و باعث مشکلاتی در بدن شود. با این حال، بعید است که این امر از طریق رژیم غذایی یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید اتفاق بیفتد زیرا بدن شما میزان ویتامین D تولید شده از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تنظیم می کند.
سمیت ویتامین D منجر به افزایش سطح کلسیم خون می شود که انواع مختلفی از مسائل سلامتی را به دنبال دارد مانند:
- حالت تهوع
- استفراغ
- درد شکم
- کم آبی بدن
- گیجی
- افزایش تشنگی
منابع ویتامین D
برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند و برخی دیگر با آن غنی شده اند. برخی از این منابع عبارت اند از:
- ماهی سالمون
- ساردین
- شاه ماهی
- کنسرو تن
- روغن کبد ماهی کاد
- جگر گاو
- زرده تخم مرغ
- میگو
- قارچ های معمولی و آنهایی که با اشعه ماوراء بنفش درمان شده اند
- شیر (غنی شده)
- برخی از غلات و بلغور جو دوسر (غنی شده)
- ماست (غنی شده)
- آب پرتقال (غنی شده)
دریافت ویتامین D کافی در هر روز، از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و غذا، به تنهایی می تواند سخت باشد بنابراین مصرف مکمل های ویتامین D کمک کننده است.
میزان ویتامین d در آزمایش
بحث هایی در مورد میزان ویتامین D موردنیاز برای عملکرد مطلوب وجود دارد. مطالعات اخیر نشان می دهد که بدن بیشتر از آنچه قبلا تصور می شد به ویتامین D نیاز دارد.
مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده برای ویتامین D به شرح زیر است:
| نوزادان (0 تا 12 ماه) | 10 میکروگرم |
| کودکان و نوجوانان | 15 میکروگرم |
| بزرگسالان 18 تا 70 ساله | 15 میکروگرم |
| بزرگسالان بالای 70 سال | 20 میکروگرم |
| زنان باردار یا شیرده | 15 میکروگرم |
انواع قرص ویتامین D
برای اکثر مردم، بهترین راه برای دریافت ویتامین D کافی مصرف مکمل است، زیرا دریافت این ویتامین به اندازه کافی از طریق غذا سخت است. مکمل های ویتامین D به دو شکل موجود هستند:
- ویتامین D2
- ویتامین D3
فرق ویتامین d و d3
- ویتامین D3 شکلی از ویتامین D است که بدن انسان در معرض نور خورشید به پوست می سازد. هرچند بدن نمی تواند ویتامین D2 بسازد.
- ویتامین D3 در منابع غذایی حیوانی یافت می شود اما ویتامین D2 عمدتاً از منابع گیاهی (مانند قارچ‌های وحشی) می‌آید و زمانی تشکیل می‌شود که انواع خاصی از گیاهان در معرض نور فرابنفش خورشید قرار می گیرند.
- تولید ویتامین D2 هزینه ی کمتری دارد، بنابراین رایج‌ترین شکلی است که برای تقویت مواد غذایی مانند شیر، محصولات غلات و آب پرتقال استفاده می شود.
منابع ویتامین D3
غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از ویتامین D3 هستند از منابع حیوانی مانند روغن کبد ماهی و ماهی قزل آلا به دست می آیند. مقادیر کمتری از D3 را می توان در تخم مرغ، ساردین، ماهی تن و جگر گاو یافت. مکمل‌های روغن کبد ماهی برای حفظ سطح سالم ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 ایده‌آل هستند. ویتامین D3 همچنین زمانی که پوست در معرض نور خورشید، به ویژه اشعه ماوراء بنفش B (UVB) قرار می گیرد، تولید می شود.
منابع ویتامین D2
غذاهای بسیار کمی حاوی ویتامین D2 هستند، اما برخی از آن ها برای افزایش سطح آن غنی شده اند، از جمله غلات، آب پرتقال، شیر گاو و شیر گیاهی (مانند بادام، جو دوسر و شیر سویا). مهم است که برچسب محصولات را برای غنی سازی ویتامین D بررسی کنید، زیرا این موضوع از کشوری به کشور دیگر و در برندها متفاوت است. همچنین محصولاتی که در معرض نور خورشید زیاد هستند مانند قارچ ها به طور طبیعی ویتامین D2 بالایی دارند. قارچ‌هایی که در زیر نور فرابنفش رشد می‌کنند و به صورت خام مصرف می‌شوند دارای بالاترین سطح ویتامین D2 هستند، مانند:
ویتامین d در چه میوه هایی وجود دارد؟
موز: موز یک منبع عالی منیزیم است که ویتامین D را در بدن فعال می کند و برای دریافت فواید ویتامین D ضروری می باشد.
پرتقال: پرتقال بهترین گزینه ی دارای ویتامین D در میان خانواده ی میوه ها است به طوری که یک لیوان آب پرتقال 100 واحد ویتامین D دارد.
خواص ویتامین D3
ویتامین D3 نقش حیاتی در بدن دارد و به جذب کلسیم و فسفر کمک می‌کند که برای ساخت استخوان‌ها و قوی و سالم نگه داشتن آن‌ها مهم است. ویتامین D اغلب به عنوان یک مکمل پیشگیرانه برای پوکی استخوان، استئوپنی و استئومالاسی استفاده می شود که همگی بیماری هایی هستند که با ضعیف شدن یا نرم شدن استخوان ها ایجاد می شوند.
قرص ویتامین d را چه موقع بخوریم؟
بهترین زمان برای مصرف ویتامین D پس از مصرف غذاهای پرچرب مانند ماست پرچرب یا شیر است. زیرا ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و با غذاهای چرب بهترین جذب را دارد. چربی های سالمی که باید با ویتامین D خود مصرف کنید شامل دانه کتان، آووکادو و روغن زیتون است. فقط مقدار کمی چربی برای موثر بودن کافی است. اگر پزشکتان برای شما «ویتامین D» تجویز کرده است، مهم است که دستورالعمل ها را دنبال کنید تا بهترین نتیجه را داشته باشید.
منابع:
سوالات شما
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین d چیست؟
حالت تهوع، استفراغ، درد شکم، کم آبی بدن، گیجی و افزایش تشنگی.
مقدار مجاز ویتامین D لازم برای سنین مختلف چقدر است؟
نوزادان (0 تا 12 ماه): 10 میکروگرم
کودکان و نوجوانان: 15 میکروگرم
بزرگسالان 18 تا 70 ساله: 15 میکروگرم
بزرگسالان بالای 70 سال: 20 میکروگرم
زنان باردار یا شیرده: 15 میکروگرم
