راهنمای تغذیه در دوران کرونا

⏱ زمان مطالعه: 9 دقیقه
به این نوشته امتیاز دهید.

از آنجایی که کشورها در حال اتخاذ تدابیر قوی‌تری برای مهار شیوع کووید-19 هستند، قرنطینه شخصی و تعطیلی موقت مشاغل ممکن است روی شیوه‌های عادی مرتبط با مواد غذایی تاثیر بگذارد. از افراد سالم و همچنین کسانی که علائم بیماری حاد تنفسی را نشان می دهند، درخواست می شود در خانه بمانند. درباره تغذیه در دوران کرونا, در برخی از کشورها، رستوران ها به غذای آماده محدود شده اند و برخی از اقلام تازه در دسترس نیستند.

تغذیه خوب برای سلامتی بسیار مهم است، به ویژه در مواقعی که سیستم ایمنی ممکن است نیاز به مقابله داشته باشد. دسترسی محدود به غذاهای تازه ممکن است فرصت های ادامه خوردن یک رژیم غذایی سالم و متنوع را به خطر بیندازد. همچنین به طور بالقوه می تواند منجر به افزایش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده شود که دارای چربی، قند و نمک بالایی هستند. با این وجود، حتی با مواد کم و محدود، می توان به رژیم غذایی که از سلامتی حمایت می کند ادامه داد.

برای سلامتی مطلوب، فعال ماندن بدنی نیز مهم است. سازمان جهانی بهداشت/اروپا برای حمایت از افراد سالم در فعال ماندن از نظر بدنی در خانه، دستورالعمل‌های خاصی را برای دوره‌های قرنطینه، از جمله نکات و نمونه‌هایی از تمرینات خانگی تهیه کرده است.

نکات کلی تغذیه در دوران کرونا

برنامه ریزی کنید – فقط آنچه را که نیاز دارید بردارید

موارد متعددی از خرید بیش از حد در سراسر جهان مشاهده شده است. رفتار خرید هراس ممکن است پیامدهای منفی مانند افزایش قیمت مواد غذایی، مصرف بیش از حد مواد غذایی و توزیع نابرابر محصولات داشته باشد. بنابراین مهم است که نیازهای خود و دیگران را در نظر بگیرید. آنچه از قبل در خانه دارید را ارزیابی کنید و مصرف خود را برنامه ریزی کنید.

ممکن است احساس کنید که نیاز به خرید مقادیر زیادی غذا دارید، اما مطمئن شوید که آنچه در انبار شما وجود دارد و همچنین غذاهایی با ماندگاری کوتاه‌تر را در نظر بگیرید و از آنها استفاده کنید. به این ترتیب می توانید از هدر رفتن مواد غذایی جلوگیری کنید و به دیگران اجازه دهید به مواد غذایی مورد نیاز خود دسترسی پیدا کنند.

در تغذیه در دوران کرونا در مورد استفاده از مواد اولیه وسواسی باشید – محصولات تازه را در اولویت قرار دهید

ابتدا از مواد تازه و آنهایی که ماندگاری کمتری دارند استفاده کنید. اگر محصولات تازه، به ویژه میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چرب همچنان در دسترس هستند، آن‌ها را بر محصولات فاسد نشدنی اولویت دهید. میوه ها و سبزیجات منجمد نیز می توانند به راحتی در مدت زمان طولانی تری مورد استفاده قرار گیرند و اغلب دارای مشخصات مغذی مشابهی با غذاهای تازه هستند. برای جلوگیری از هدر رفتن مواد غذایی، ممکن است باقیمانده غذا را برای وعده های تغذیه در دوران کرونا دیگر منجمد کنید.

میوه و صیفی جات

غذاهای سالم خانگی تهیه کنید

در طول زندگی عادی روزانه، بسیاری از افراد اغلب وقت کافی برای تهیه غذاهای خانگی ندارند. گذراندن مدت زمان طولانی تری در خانه ممکن است اکنون این امکان را فراهم کند که دستوراتی را تهیه کنید که قبلاً وقت تهیه آن را نداشتید. بسیاری از دستورالعمل های سالم و خوشمزه را می توانید در اینترنت پیدا کنید.

از انبوهی از اطلاعات رایگان در دسترس استفاده کنید و با موادی که می توانید به آنها دسترسی داشته باشید آزمایش کنید، اما به یاد داشته باشید که اصول تغذیه سالم ارائه شده در این راهنما را در نظر داشته باشید. برخی از نمونه‌هایی از دستور العمل‌های سالم با مواد در دسترس نیز ممکن است در زیر بیابید.

برای تغذیه در دوران کرونا از گزینه های تحویل غذا استفاده کنید

اگرچه غذاهای خانگی باید در اولویت قرار گیرند، اما برخی از شهرها و کشورها سیستم های تحویل نسبتاً پیشرفته ای برای مواد اولیه و غذاهای آماده دارند و بسیاری از مشاغل اکنون شروع به ارائه این خدمات کرده اند. برخی از راه‌حل‌ها شامل گزینه‌های «بدون تماس» هستند که در آن هیچ تعامل انسانی لازم نیست، بنابراین از اقدامات قرنطینه و انزوا حمایت می‌کند.

اینها باید در اولویت قرار گیرند، به ویژه از سوی کسب و کارهای قابل اعتماد که پیروی از الزامات بهداشتی دقیق تغذیه در دوران کرونا هستند. برای تحویل و حمل و نقل غذا، مهم است که غذا را در دمای ایمن (زیر 5 درجه سانتیگراد یا بالاتر از 60 درجه سانتیگراد) نگهداری کنید. در نظر داشته باشید که این خدمات ممکن است تحت فشار قرار گیرند، ممکن است بخواهید آنچه را که در منطقه شما موجود است کاوش کنید.

در دوران کرونا حواستان به اندازه وعده ها باشد

به‌ویژه هنگام آشپزی از ابتدا می‌توان اندازه‌های مناسب را به سختی تعیین کرد. ماندن در خانه برای مدت طولانی، به خصوص بدون شرکت یا با فعالیت های محدود نیز می تواند منجر به پرخوری شود. از طریق دستورالعمل های تغذیه در دوران کرونا مبتنی بر کالری در مورد آنچه که بخش های سالم برای بزرگسالان را تشکیل میدهد، راهنمایی بخواهید و توجه داشته باشید که کودکان خردسال به وعده های کوچکتر نیاز دارند.

برای تغذیه در دوران کرونا از روش های ایمن نگهداری مواد غذایی پیروی کنید

امنیت غذایی پیش نیاز امنیت غذایی و رژیم غذایی سالم است. تنها غذای ایمن، غذای سالم است. هنگام تهیه غذا برای خود و دیگران، رعایت اصول بهداشتی مواد غذایی برای جلوگیری از آلودگی مواد غذایی و بیماری های ناشی از غذا بسیار مهم است. اصول کلیدی بهداشت خوب مواد غذایی عبارتند از:

  • دست ها، آشپزخانه و ظروف خود را تمیز نگه دارید
  • جدا کردن غذاهای خام و پخته، به ویژه گوشت خام و محصولات تازه
  • غذای خود را کاملا بپزید
  • غذای خود را در دمای ایمن، زیر 5 درجه سانتیگراد یا بالای 60 درجه سانتیگراد نگهداری کنید. و
  • از آب سالم و مواد اولیه استفاده کنید.

با پیروی از این پنج توصیه کلیدی برای غذای ایمن تر، می توانید از بسیاری از بیماری های رایج ناشی از غذا جلوگیری کنید.

نمک و سدیم بالا

مصرف نمک خود را محدود کنید

در دسترس بودن غذاهای تازه ممکن است کاهش یابد و بنابراین ممکن است بیشتر به غذاهای کنسرو شده، منجمد یا فرآوری شده تکیه کنید. بسیاری از این غذاها حاوی مقادیر زیادی نمک هستند. در بحث تغذیه در دوران کرونا دکتر مایکو مصرف کمتر از 5 گرم نمک در روز را توصیه می کند. برای دستیابی به این هدف، غذاهایی با نمک کم یا بدون نمک اضافه شده را در اولویت قرار دهید.

همچنین ممکن است برای از بین بردن مقداری سدیم اضافی، غذاهای کنسرو شده مانند سبزیجات و لوبیا را بشویید. توجه داشته باشید که غذاهای ترشی اغلب حاوی سطوح بالایی از سدیم نیز هستند. در بسیاری از کشورها، 50 تا 75 درصد نمک دریافتی از غذاهایی است که می خوریم، نه آنچه که خودمان اضافه می کنیم. با توجه به اینکه ممکن است از قبل نمک کافی مصرف کرده باشید، از افزودن نمک اضافی هنگام پخت و پز و به وعده های غذایی خود در سر میز خودداری کنید.

به جای آن برای طعم بیشتر، گیاهان و ادویه جات تازه یا خشک شده را آزمایش کنید.

شکر و قند

مصرف قند خود را محدود کنید

دکتر مایکو توصیه می کند که به طور ایده آل کمتر از 5٪ از کل انرژی دریافتی برای بزرگسالان باید از قندهای آزاد (حدود 6 قاشق چای خوری) تامین شود. اگر چیزی شیرین میل می کنید، میوه تازه باید همیشه در اولویت باشد. میوه های یخ زده، میوه های کنسرو شده در آب میوه به جای شربت، و میوه های خشک بدون شکر اضافه نیز گزینه های خوبی هستند.

وقتی گزینه‌های دسر دیگر انتخاب می‌شوند، مطمئن شوید که قندشان کم است و در وعده‌های کوچک مصرف کنید. مراقب گزینه‌های کم‌چربی باشید، زیرا اغلب حاوی قندهای اضافه‌شده بالایی هستند. مقدار شکر یا عسل اضافه شده به غذاها را محدود کنید و از شیرین کردن نوشیدنی های خود اجتناب کنید.

این از بهترین عادات تغذیه در دوران کرونا خواهد بود.

کنترل چربی

مصرف چربی خود را محدود کنید

دکتر مایکو برای تغذیه در دوران کرونا توصیه می کند که مصرف کل چربی را به کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی محدود کنید، که بیش از 10 درصد آن نباید از چربی های اشباع باشد. برای رسیدن به این هدف، روش‌های پختی را انتخاب کنید که به چربی کمتر یا بدون نیاز به چربی نیاز دارند، مانند بخارپز کردن، کباب کردن یا تفت دادن به جای سرخ کردن غذاها.

در صورت نیاز، از مقادیر کمی روغن های اشباع نشده مانند روغن کلزا، زیتون یا آفتابگردان برای طبخ غذاها استفاده کنید. غذاهای حاوی منابع سالم چربی های غیراشباع مانند ماهی و آجیل را ترجیح دهید. برای محدود کردن چربی های اشباع شده، چربی اضافی گوشت و مرغ را حذف کنید و گزینه های بدون پوست را انتخاب کنید. مصرف غذاهایی مانند گوشت قرمز و چرب، کره و لبنیات پرچرب، روغن پالم، روغن نارگیل، شورتنینگ جامد و گوشت خوک را کاهش دهید

تا حد امکان از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید. برچسب های تغذیه را بخوانید تا مطمئن شوید که روغن های نیمه هیدروژنه در مواد تشکیل دهنده ذکر نشده اند. اگر برچسب غذا در دسترس نیست، از غذاهایی که معمولاً حاوی چربی‌های ترانس هستند، مانند غذاهای فرآوری شده و سرخ‌شده، مانند دونات و محصولات پخته شده – از جمله بیسکویت، کراست پای، پیتزاهای منجمد، کوکی‌ها، کراکرها و مارگارین‌هایی که حاوی چربی نیمه هیدروژنه هستند اجتناب کنید. این بهترین روش تغذیه در دوران کرونا خواهد بود.

اگر شک دارید، غذاهای کم فرآوری شده و مواد تشکیل دهنده انتخاب های بهتری هستند.

مصرف فیبر

فیبر کافی مصرف کنید

فیبر به سیستم گوارشی سالم کمک می کند و احساس سیری طولانی مدتی را ارائه می دهد که به جلوگیری از پرخوری کمک می کند. برای اطمینان از دریافت فیبر کافی، هدف قرار دادن سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غذاهای سبوس دار در تمام وعده های تغذیه در دوران کرونا باشد. غذاهای سبوس دار شامل جو دوسر، ماکارونی قهوه ای، برنج و نان و بسته بندی سبوس دار به جای غذاهای غلات تصفیه شده مانند ماکارونی سفید و برنج و نان سفید است.

مصرف به اندازه آب

هیدراته بمانید

هیدراتاسیون خوب برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است. برای تعادل در تغذیه در دوران کرونا هر زمان که در دسترس باشد و برای مصرف بی خطر باشد، آب لوله کشی سالم ترین و ارزان ترین نوشیدنی است. همچنین پایدارترین آن است، زیرا در مقایسه با آب بطری شده، زباله تولید نمی کند. نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین شده با شکر یک راه ساده برای محدود کردن مصرف شکر و کالری اضافی است.

برای تقویت طعم آن، میوه های تازه یا منجمد مانند انواع توت ها یا برش های مرکبات و همچنین خیار یا گیاهانی مانند نعناع، ​​اسطوخودوس یا رزماری را می توان اضافه کرد.

از نوشیدن مقادیر زیاد قهوه غلیظ، چای غلیظ و به خصوص نوشابه های گازدار و انرژی زا با کافئین خودداری کنید. اینها ممکن است منجر به کم آبی بدن شود و بر الگوهای خواب شما تاثیر منفی بگذارد.

از مصرف الکل خودداری کنید یا حداقل مصرف الکل خود را کاهش دهید

الکل نه تنها یک ماده تغییر دهنده ذهن و ایجاد وابستگی است، در هر سطحی که مصرف شود مضر است، بلکه سیستم ایمنی را نیز ضعیف می کند. بنابراین، استفاده از الکل و به ویژه مصرف زیاد، توانایی بدن شما را برای مقابله با بیماری‌های عفونی، از جمله کرونا تضعیف می‌کند.

توصیه می شود که به طور کلی برای تغذیه در دوران کرونا از مصرف الکل خودداری شود، اما به ویژه زمانی که در قرنطینه هستید. به عنوان یک ماده روانگردان، الکل همچنین بر وضعیت ذهنی و تصمیم گیری شما تاثیر می گذارد و شما را در برابر خطراتی مانند سقوط، جراحت یا خشونت در قرنطینه با شخص دیگری آسیب پذیرتر می کند.

مصرف الکل همچنین برای افزایش علائم افسردگی، اضطراب، ترس و وحشت شناخته شده است – علائمی که می توانند در طول انزوا و قرنطینه تشدید شوند. مصرف الکل نه در کوتاه مدت و نه در بلندمدت مکانیسم مقابله خوبی نیست، اگرچه ممکن است فکر کنید که به شما در مقابله با استرس کمک می کند.

الکل همچنین باعث کاهش اثربخشی برخی داروها می شود و در عین حال قدرت و سمیت سایر داروها را افزایش می دهد. الکل را همراه با داروهای مسکن مصرف نکنید، زیرا الکل در عملکرد کبد شما اختلال ایجاد می کند و ممکن است باعث مشکلات جدی از جمله نارسایی کبد شود.

تحت هیچ شرایطی نباید هر نوع محصولات الکلی را به عنوان یک اقدام پیشگیرانه یا درمانی در برابر کرونا مصرف کنید. الکل جزء ضروری رژیم غذایی شما و بخشی از یک سبک زندگی سالم نیست و بنابراین نباید در لیست خرید شما باشد.

در تغذیه در دوران کرونا از وعده های غذایی خانوادگی لذت ببرید

فاصله گذاری اجتماعی مرتبط با شیوع کرونا به این معنی است که بسیاری از خانواده ها زمان بیشتری را در خانه سپری می کنند که فرصت های جدیدی را برای تقسیم وعده های غذایی با هم فراهم می کند. وعده های غذایی خانوادگی فرصت مهمی برای والدین است تا الگوهایی برای تغذیه سالم و تقویت روابط خانوادگی باشند.

افزایش زمان در خانه در این دوره همچنین ممکن است فرصت‌های جدیدی را برای مشارکت دادن کودکان در پخت غذاهای سالم ایجاد کند، که می‌تواند به آنها کمک کند مهارت‌های زندگی مهمی را کسب کنند که می‌توانند در بزرگسالی به همراه داشته باشند.

اجازه دادن به کودکان برای انتخاب سبزیجاتی که در وعده غذایی شما گنجانده شود، ممکن است آنها را تشویق کند که تغذیه در دوران کرونا را کنار خانواده و  سر میز میل کنند. هنگام مشارکت دادن کودکان در آشپزی، ساده نگه داشتن وعده های غذایی و آموزش ایمنی مناسب مواد غذایی (از جمله شستن دست ها، تمیز کردن سطوح و پرهیز از مصرف برخی مواد خام) مهم است.

در تحریریه دکتر مایکو سعی بر آنست تا همیشه سه نکته : کاربردی بودن ، جامع بودن و مخاطب محور بودن نوشته ها، در اولویت قرار گیرد. با ما همراه باشید تا آنچه در حوزه سلامت به آن نیاز دارید را بدانید.:)

دیدگاهتان را با ما در میان بگذارید

guest
0 نظر
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها